E-shop
Fenomenální STIFORP skutečných, až 8000 dolaru měsíčně
Russian web STIFORP
Swedish web STIFORP
Spanish web STIFORP
Hungarian web STIFORP
Croatian web STIFORP
Brazilian Portuguese web
Existuje více než 200 milionů zájemcu o práci z domu na světě, a dříve či později budou všichni naší službu využívát .ZDE moje stránky vše se dozvíte. (ve stránkach je překladač)Měsíční příjem až 8191 dol,ale i více .Zbavte se na vždy svých finančních problému.Flash film
 |
Osobně ověřené vyplacení krásných provizí. Moje provize ze STIFORPU ZDE
Český manuál v PDF STIFORP CZECH
Nejste si jisti, kolik byste měli vážit při Vaší výšce? Zjistíte to z následující tabulky:
ŽENY MUŽI
tělesný typ tělesný typ
výška mohutný střední drobný výška mohutný střední drobný
147 47-54 44-49 42-45 157 57-64 54-59 51-55
150 48-56 45-50 43-46 160 59-66 55-60 52-56
152 50-58 46-51 44-47 162 60-67 56-62 54-57
155 51-59 47-53 45-49 165 61-69 58-63 55-59
157 52-60 49-54 46-50 168 63-71 59-65 56-60
160 54-61 50-56 48-51 170 65-73 61-67 58-62
162 55-63 51-57 49-53 173 67-75 63-69 60-64
165 57-65 53-59 51-54 175 69-77 65-71 62-66
168 58-66 55-61 52-56 178 71-79 66-73 64-68
170 60-68 56-63 54-58 180 72-81 68-75 66-70
173 62-70 58-65 56-60 183 75-84 70-77 67-72
175 64-72 60-67 57-61 185 76-86 72-80 69-74
178 66-74 62-69 59-64 188 79-88 74-82 71-76
180 67-76 64-71 61-66 190 80-91 76-84 73-78
183 70-79 66-72 63-67 193 83-93 78-86 75-80
Uvedené ideální tělesné hmotnosti platí do věku 30-40 let. V pozdějším věku se hranice ideální váhy mírně posunuje.
Na této stránce si můžete přečíst zajímavé a důležité informace, které jsou aktuálními poznatky ve výživě, hubnutí i ve fungování našeho organismu.
Aktuální informace
Lidé s nadváhou vyšší než 15 kg umírají v průměru o 10 let dříve. Mají dvakrát vyšší výskyt chronických onemocnění a až čtyřikrát vyšší výskyt civilizačních chorob.
Diabetiků žije v ČR asi 700.000. Cukrovka patří k závažným rizikovým faktorům kardiovaskulárních onemocnění, které jsou dlouhodobě nejčastější příčinou smrti. Až 92% diabetiků má diabetes typu II, který je 100%-ně ovlivnitelný změnou stravovacích návyků.
Mýtus o hubnutí je představa, že když člověk bude držet dietu (např. takovou, že nebude nic jíst), zhubne. Pochopitelně ano, nadváha se snížit může, ale "pobouří" se tak tukové buňky, jejichž přičiněním je vždy konečným výsledkem JO-JO efekt. Navíc tělo při omezení stravy strádá důležité živiny.
Pitný režim je jeden ze tří základů správné výživy. V běžných zdrojích se uvádí vypít asi 2,5 l vody denně. Ve skutečnosti se dá množství potřebné vody přímo určit z tělesné váhy. Lékaři doporučují min. 0,3 - 0,4 l vody na každých 10 kg hmotností.
VYVÁŽENÝ JÍDELNÍČEK
Snídaně
1. Family In® + jogurt + ovesné vločky (5 lžic zalít horkou vodou a za 10 min přimíchat)
2. Family In® + Corn flakes + mléko
3. Celozrnné pečivo + tvarohová pomazánka, almette, cottage + zelenina
4. Míchaná vajíčka 2 (nebo přidat ještě 1 bílek), celozrnné pečivo, ředkvička, okurka, paprika
5. Celozrnný rohlík + lučina + zelenina
6. Celozrnné cereálie, 2 odměrky Family In® + 2 dcl mléka (jogurt)
7. 3 ks křehkého chleba + 2 plátky sýra + paprika
8. 3 ks rýžového chleba + tvarohová pomazánka + zelenina
9. 2 ks opečeného toustového chleba (na sucho), potřít tvarohovou pomazánkou (s Family In®)
10. Ovesná, pohanková, … kaše, 4 – 5 lžic, ovoce, jogurt (tvaroh), semínka a oříšky (jen několik ks)
+ pitný režim: čaj (InThermo®) nebo neslazený čaj
Dopolední svačiny
1. Ovoce + mandle (jen 5 ks)
2. Zelenina
3. Sušené ovoce
4. Activia
5. Ovocný tvaroh
6. Ovocný jogurt – i polotučný
7. Ovocný salát (může být i s jogurtem)
8. 2 ks křehkého chleba s tvarohovou pomazánkou
9. 2 ks rýžového chleba s lučinou
Nezapomeňte na pitný režim – každé 2 hodiny minimálně 2 dcl neslazeného nápoje
Doporučení: 3 dcl na 10 kg váhy (80 kg člověk > 2,3 – 2,5 l vody denně)! Při cvičení je nutno zvýšit pitný režim!
Obědy
1. 150 g kuřecího, (krůtího, králičího) nebo 200 g rybího masa – treska (losos, žralok, pangasius, tuňák)
+ příloha: rýže, brambory ve slupce, americké brambory (opečené na troše olivového oleje s bylinkami), těstoviny, kuskus,
celozrnná rýže, cizrna, rýžové nudle, celozrnné těstoviny
+ přidat zeleninu (alespoň větší oblohu)
2. Celozrnná bageta-tvarohová pomazánka nebo kousky krůtího (kuřecí, rybí) + zelenina
3. Dušená zelenina gratinovaná
4. Zapečená brokolice, mrkev, cuketa, papriky - jakákoliv zelenina se sýrem a kuřecím masem (ryby, mořské plody)
5. Family In® – pokud není čas na oběd (např. s jogurtovým mlékem)
Odpolední svačiny
1. Zelenina a kousek sýra (cottage, tuňákové, luštěninové pomazánky, …)
2. Jogurt (zakysaný nápoj, activia, …)
3. Proteinová tyčinka
4. Oříšky (pár) a mléčný produkt
5. Sojové oříšky
6. Při sportu sacharidový (proteinový) nápoj (přidat Family In®)
7. 1 krajíček celozrnného chleba s pomazánkou, zelenina
Sunkins® | Vyvážený jídelníček | strana 2 / 3
Večeře
Zásada: navečer nejíst sacharidy a ovoce (ovoce do odpoledních hodin)
1. Zeleninový salát, luštěninový salát, … (+ do zálivky lze přidat Family In®)
2. Cottage 1/2, zeleninový salát
3. Zeleninový salát s kousky kuřecího masa (v případě, že oběd nebyl teplý a vyvážený)
4. Tvarohová pomazánka + celozrnný chléb
5. Plněná rajčata, papriky, cuketa
6. Dušená zelenina se sýrem
7. Zapečená brokolice (květák, papriky, cuketa, kedlubna)
8. Hustá zeleninová polévka (nezahuštěná) – rozmixovaná
Potraviny nedoporučené:
• máslo, sádlo
• smažené pokrmy
• slanina, lůj, tučná masa, vnitřnosti,
• tučné ryby, jikry, mlíčí
• tučné uzeniny, paštiky, máslovky, jitrnice
• tučné vývary z mas, masové konzervy
• majonéza, tatarská omáčka
• šlehačka, smetana, smetanové jogurty, tučné sýry
(nad 40 %), kondenzované mléko
• sladkosti, sladké pečivo, zmrzliny, cukr
• chipsy, oříšky
• sladké limonády, alkohol, sladké víno, aperitiv, pivo
• kalorická sladidla
• bílá mouka – bílé pečivo
• umělá barviva – hotová jídla, masox
Potraviny omezované:
• uzeniny, maso
• polotučné mléko, polotučné mléčné výrobky, sýry
(nad 30 % tuku)
• oleje, rostlinná másla
• sušené ovoce
• 100% džusy, suchá vína, nízkostupňové pivo
Potraviny povolené:
• všechny druhy zeleniny a luštěnin
• všechny druhy ovoce – omezení banánů
• libová masa (libové ryby, kuře, krůta, králík, telecí)
• ryby
• nízkotučné a polotučné mléčné výrobky, sýry
do 30 % tuku
• voda – dostatek tekutin
• kvalitní tuky
• celozrnná mouka – celozrnné výrobky
Výběr potravin při redukční dietě
Deset základních kroků pro efektivní a trvalé snížení vaší váhy
1. Snížit příjem
2. Přes den sníst 5 – 8 malých porcí – zrychlení metabolismu
3. Zvýšit výdej – vhodná pohybová aktivita
4. Pročistit tělo od škodlivin – detoxikace
5. Omezit nevhodné potraviny a zvýšit příjem zeleniny a ovoce
6. Zajistit dostatek živin – omezit zvýšený příjem cukrů a tuků
7. Po 18 h jíst jen bílkoviny a zeleninu, sacharidy velmi zřídka
8. Pitný režim 2,5 – 3 litry – podle váhy
9. Nehladovět!
10. Používat vhodné nutriční doplňky stravy
Sunkins® | Vyvážený jídelníček | strana 3 / 3
Recepty s Family In®
Family In® lze používat s čímkoliv, jen pozor na kalorické potraviny (plnotučné mléko). Zde najdete několik tipů. Nebojte seexperimentovat a najděte si přípravu, která bude chutnat právě Vám.
Koktejly
1. 2 odměrky Family In® rozmíchejte (doporučujeme v mixéru) s 2 – 3 dcl mléka. Můžete přidat ovoce (1 banán, jahody,maliny, meruňky, oloupaná broskev, …, a to i ze zmraženého ovoce.
Mléko můžete nahradit ředěným džusem, jogurtovým mlékem, dětskou přesnídávkou nebo ředěným jogurtem. Podle
chuti můžete přidat několik ořechů nebo mák. Můžete si také vyhrát s poměrem tekutin tak, aby Vám vznikl koktejl nebo
spíše tužší tvaroh, který můžete mlsat lžičkou.
2. bílý jogurt s lžičkou medu a čokoládovým Family In® (možno doředit mlékem nebo vodou).3. 2 lžičky instantní kávy se 1/4 l ledové vody a 1/4 l studeného mléka, dle chuti přisladit a rozmixovat s čokoládovou
nebo vanilkovou Family In®.
Pomazánky
1. 2 rajské rozkrájet na kostičky osolit, přidat Family In® natural a lučinu. Vše rozmíchejte.2. 1 konzervu tuňáka v oleji, olej slijeme, ale trochu ho přidáme do pomazánky, lučinu, 1 lžičku plnotučné hořčice, sůl
a Family In® natural.
Zálivky a dresinky na salát
1. Bílý netučný krémovitý jogurt (400 ml) smícháme s 1 odměrkou Family In® natural, osolíme, dle chuti okořeníme, přidámekečup, hořčici, pokrájené sterilované žampiony, kopr, cibulku, kyselou okurku nebo bylinky, vychladíme a máme velmi
dobrý dresink na brambory nebo těstoviny.
2. 1 polotučný tvaroh, trochu mléka nebo vody na rozředění, sterilované papriky nebo nakrájené čerstvé, 2 odměrky
Family In® Natural.
Saláty
1. 1/4 kg nízkotučného tvarohu, 150 dkg maďarské klobásy (sice je to víc kalorické ale lepší než nějaký měkký salám)
4 kyselé okurky, 1 konzerva hrášku Bonduelle, 2 jogurty aktivia bez příchuti, 1 cibule, 4 odměrky Family In® Natural,pepř, sůl, šťáva z limetky dle chuti + celozrnné pečivo.
2. Ovocný salát - nakrájíte meloun, jablko, banán, jahody. Přidáme rozinky, dle chuti oříšky a jako zálivku smícháme bílý
jogurt s Family In® ovoce a skořicí.3. 4 rajčata, 1 okurka, 1 paprika, 2 vejce natvrdo, kukuřice sterilovaná, dresink (nebo hustý bílý jogurt) + 2 odměrky
Family In® natural, trochu pepře a soli. Vše nakrájíme a promícháme s jogurtem.
Jídla a svačinky
1. 1 lžička olivového oleje, malá cibule nakrájená najemno, jemně nasekaný kousek čerstvého zázvoru, krabička sardinek
ve vlastní šťávě včetně šťávy, šťáva z půlky citronu, špetka provensálského koření, špetka soli + 1 jemně nasekaný nebo
rozetřený stroužek a 2 odměrky Family In® natural. To vše dobře promíchejte. Chuťový i zdravotní účinek je super. Dobrouchuť!
2. Půl litru jablečného moštu umixujte s kelímkem tvarohu a třemi odměrkami ovocného Family In® a asi 40 – 50 piškoty (asi1 l hmoty). Po 1 h v mrazáku promíchat a za 2 h je skvělá osvěžující svačinka.
3. 2 cottage + 2 odm. Family In® natural – smícháme (je to husté a dobře zasytí). Obložíme zeleninou a listem hlávkovéhosalátu + celozrnné pečivo a máme vyváženou stravu pro 2 osoby.
4. 2 vaničky tvarohu, 1 cibule, 1 sterilovaná okurka, 1 větší plechovka tuňáka ve vlastní šťávě nebo v olivovém oleji, 2 odměrky
Family In® Natural, sůl, pepř. Vše smícháme dohromady.
KALORICKÉ HODNOTY POTRAVIN
S každou potravinou, kterou zkonzumujeme, přijmeme určité množství kalorií a s každým pohybem zase určité množství kalorií vydáváme. Jestliže trpíme nadváhou znamená to, že po určitou dobu v minulosti převažoval v našem režimu příjem kalorií nad výdejem. Jestliže se chceme kilogramů zbavit, je potřeba tento poměr dlouhodobě obrátit - vydat více kalorií než kolik přijmeme.
Energetický příjem
Oproti minulým stoletím se dnes na trhu vyskytují potraviny s mnohem větší kalorickou hodnotou - jsou to potraviny s vysokým obsahem tuků a cukrů, které dříve nebyly konzumovány nebo pouze v malém množství. Jde zejména o uzeniny, cukrovinky, sladké a tučné pečivo (koláče či croissanty), máslo a nátěrkové tuky, tučné maso (které bylo dříve součástí jídelníčku jenom ve sváteční dny) či smažené potraviny.
Potraviny se skládají ze tří hlavních druhů živin - bílkovin, sacharidů a tuků. Většina potravin má v sobě zastoupeny všechny tři složky, přesto jedna z nich je vždy hlavní. Nejvíce kalorické jsou potraviny, které obsahují tuk.
Obecně platí:
1 g tuku obsahuje cca 38 kJ, mezi tuky řadíme rostlinné oleje, margaríny, másla, živočišný tuk (špek, slanina), potraviny s vysokým obsahem tuku jsou také uzeniny a sladkosti (obsahují tuk v těstu, krémech a náplních).
1 g sacharidů obsahuje cca 17 kJ, mezi sacharidy řadíme všechny přílohy (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky, noky, pohanka), pečivo, ovoce, alkohol.
1 g bílkovin obsahuje cca 17 kJ. bílkoviny mohou být živočišného původu - maso, sýry, vajíčka, mléko a mléčné výrobky a rostlinného původu - luštěniny, tofu, sojové maso, proteinové koncentráty (Family In). Samozřejmě bílkoviny jsou základní stavební jednotkou pro svaly, takže jejich příjem je pro hubnutí nejzdravější.
V Evropě se energetická hodnota potravin označuje v kilojoulech (kJ), v Americe spíše v kilokaloriích (kCal), jejich vzájemný poměr je 1kCal = 4,12 kJ.
Potraviny se ovšem velmi často skládají ze všech tří složek. Je velmi důležité se zorientovat v kalorických hodnotách potravin či skupin potravin a následně jídla vysokokalorická omezit nebo je nahradit jídly nízkokalorickými.
| Denní energetický příjem se při redukci váhy pohybuje mezi 5000-6000 kJ pro ženy a 7000-8000 kJ pro muže. Při velké nadváze nebo velké fyzické zátěži musí být příjem vyšší. |
Energetický výdej
Oganismus vydává energii na 3 hlavní činnosti:
- Bazální metabolismus - energie, kterou organismus potřebuje na tlukot srdce, chod trávicího traktu, mozkovou činnost a vlastní přežití.
- Denní aktivita - energie, kterou potřebujeme na běžné aktivity - vykonávání zaměstnání, práci v domácnosti, chůzi atd.
- Sportovní aktivita - energie, kterou spálíme zařazením sportu a pohybu do denního režimu. Pravidelným sportováním nejen spalujeme kalorie navíc, ale hlavně zvyšujeme hodnotu bazálního metabolismu a tak potom i po dobu, kdy nesportujeme, náš organismus spálí více energie.
Energetický výdej se liší od člověka k člověku. Muži mají obecně vyšší energetický výdej než ženy. Výdej se také snižuje s věkem - u mužů rovnoměrně během života, u žen je to výrazným snížením v období přechodu. Nejnižší energetický výdej mají obecně lidé, kteří mají sedavé zaměstnání a ve volném čase se příliš nehýbají a hlavně lidé, kteří už několikrát za život drželi dietu, při které omezovali příjem potravin.
Pár tipů:
o Soustřeďte se po nějakou dobu na to kolik kalorií obsahují jednotlivé potraviny a skupiny potravin, které kupujete a konzumujete. Pomůže Vám server www.ekalkulacka.cz, www.istob.cz a od praktického lékaře, dietologa či obezitologa si můžete vyžádat tištěné kalorické tabulky.
o V tabulkách si vyznačte potraviny které běžně konzumujete, zjistěte kolik mají kalorií a porovnejte s podobnými potravinami na trhu, které obsahují menší množství kalorií (např. 100g sýru Hermelín obsahuje cca 1470 kJ, kdežto 100g chuťově velmi podobného sýru Stříbrňák obsahuje pouze 850 kJ).
o Podle tabulek si zkuste pečlivě spočítat kalorický příjem za několik posledních dnů včetně nápojů a porovnejte ho se svým kalorickým výdejem (zjistíte opět z kalorických tabulek). Energetický výdej by měl být vyšší než energetický příjem.
o Snažte se dlouhodobě jíst větší porce kaloricky méně vydatných potravin a menší porce kaloricky bohatých potravin (smažená jídla, uzeniny, tučné sýry atd). Zejména při redukci váhy by hlavní roli na talíři měla vždy hrát zelenina - syrová, spařená, dušená, pečená, gratinovaná... Denní přísun zeleniny by měl tvořit 500-600 gramů.
o Pečlivě čtěte údaje o kalorické hodnotě potravin, které kupujete. Čtěte pozorně etikety a naučte se jim rozumět. Výrobek označený light, bez tuku, bez cukru apod. nemusí nutně také být nízkokalorický.
Pozor na potraviny se „skrytými " kaloriemi.
Většinou jde o potraviny s vysokým obsahem tuku, o kterém navíme - většinou bývá použit tuk velmi nízké kvality a tak kromě kalorií navíc přijímáme ještě nevhodné tuky, které přispívají ke kardiovaskulárním onemocněním.
Řadí se mezi ně zejména:
- Uzeniny (u kvalitní šunky je obsah tuku cca 15%, ale u salámů jako je uherský, junior apod. je to i 50% a více)
- Smažená jídla (sýr si můžeme vychutnat i nesmažený a nízkotučný)
- Sladké a tučné pečivo (croissanty, pečivo z listového těsta, pečivo s máslovými a krémovými náplněmi)
- Saláty s majonézou - sice obsahují i zeleninu ale obsah tuku je v nich vysoký, zejména pokud jsou kombinovány s uzeninou
- Sladkosti všeho druhu - obsahují velké množství tuku aby potravina byla chutnější
Light výrobky - cukr odstraněný z výrobku je nahrazen tukem a tak kalorická hodnota může být ve výsledku vyšší.
Pozor také na potraviny, které jsou sice nízkokalorické ovšem velmi nedravé:
- Umělá sladidla (light sladkosti, light limonády a slazené nápoje...)
- Tavené nízkokalorické sýry
- Superlevné maso, zejména kuřecí
- Dietní párky
Bc. Monika Divišová
NÁZORY A DOTAZY NÁVŠTĚVNÍKŮ
