KALORICKÉ HODNOTY POTRAVIN

S každou potravinou, kterou zkonzumujeme, přijmeme určité množství kalorií a s každým pohybem zase určité množství kalorií vydáváme. Jestliže trpíme nadváhou znamená to, že po určitou dobu v minulosti převažoval v našem režimu příjem kalorií nad výdejem. Jestliže se chceme kilogramů zbavit, je potřeba tento poměr dlouhodobě obrátit - vydat více kalorií než kolik přijmeme.

Energetický příjem

Oproti minulým stoletím se dnes na trhu vyskytují potraviny s mnohem větší kalorickou hodnotou - jsou to potraviny s vysokým obsahem tuků a cukrů, které dříve nebyly konzumovány nebo pouze v malém množství. Jde zejména o uzeniny, cukrovinky, sladké a tučné pečivo (koláče či croissanty), máslo a nátěrkové tuky, tučné maso (které bylo dříve součástí jídelníčku jenom ve sváteční dny) či smažené potraviny.

Potraviny se skládají ze tří hlavních druhů živin - bílkovin, sacharidů a tuků. Většina potravin má v sobě zastoupeny všechny tři složky, přesto jedna z nich je vždy hlavní. Nejvíce kalorické jsou potraviny, které obsahují tuk.

Obecně platí:
1 g tuku obsahuje cca 38 kJ, mezi tuky řadíme rostlinné oleje, margaríny, másla, živočišný tuk (špek, slanina), potraviny s vysokým obsahem tuku jsou také uzeniny a sladkosti (obsahují tuk v těstu, krémech a náplních).

1 g sacharidů obsahuje cca 17 kJ, mezi sacharidy řadíme všechny přílohy (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky, noky, pohanka), pečivo, ovoce, alkohol.

1 g bílkovin obsahuje cca 17 kJ. bílkoviny mohou být živočišného původu - maso, sýry, vajíčka, mléko a mléčné výrobky a rostlinného původu - luštěniny, tofu, sojové maso, proteinové koncentráty (Family In). Samozřejmě bílkoviny jsou základní stavební jednotkou pro svaly, takže jejich příjem je pro hubnutí nejzdravější.

V Evropě se energetická hodnota potravin označuje v kilojoulech (kJ), v Americe spíše v kilokaloriích (kCal), jejich vzájemný poměr je 1kCal = 4,12 kJ.
Potraviny se ovšem velmi často skládají ze všech tří složek. Je velmi důležité se zorientovat v kalorických hodnotách potravin či skupin potravin a následně jídla vysokokalorická omezit nebo je nahradit jídly nízkokalorickými.

Energetický výdej

Oganismus vydává energii na 3 hlavní činnosti:
- Bazální metabolismus - energie, kterou organismus potřebuje na tlukot srdce, chod trávicího traktu, mozkovou činnost a vlastní přežití.
- Denní aktivita - energie, kterou potřebujeme na běžné aktivity - vykonávání zaměstnání, práci v domácnosti, chůzi atd.
- Sportovní aktivita - energie, kterou spálíme zařazením sportu a pohybu do denního režimu. Pravidelným sportováním nejen spalujeme kalorie navíc, ale hlavně zvyšujeme hodnotu bazálního metabolismu a tak potom i po dobu, kdy nesportujeme, náš organismus spálí více energie.
Energetický výdej se liší od člověka k člověku. Muži mají obecně vyšší energetický výdej než ženy. Výdej se také snižuje s věkem - u mužů rovnoměrně během života, u žen je to výrazným snížením v období přechodu. Nejnižší energetický výdej mají obecně lidé, kteří mají sedavé zaměstnání a ve volném čase se příliš nehýbají a hlavně lidé, kteří už několikrát za život drželi dietu, při které omezovali příjem potravin.

Pár tipů:

o Soustřeďte se po nějakou dobu na to kolik kalorií obsahují jednotlivé potraviny a skupiny potravin, které kupujete a konzumujete. Pomůže Vám server www.ekalkulacka.cz, www.istob.cz a od praktického lékaře, dietologa či obezitologa si můžete vyžádat tištěné kalorické tabulky.
o V tabulkách si vyznačte potraviny které běžně konzumujete, zjistěte kolik mají kalorií a porovnejte s podobnými potravinami na trhu, které obsahují menší množství kalorií (např. 100g sýru Hermelín obsahuje cca 1470 kJ, kdežto 100g chuťově velmi podobného sýru Stříbrňák obsahuje pouze 850 kJ).
o Podle tabulek si zkuste pečlivě spočítat kalorický příjem za několik posledních dnů včetně nápojů a porovnejte ho se svým kalorickým výdejem (zjistíte opět z kalorických tabulek). Energetický výdej by měl být vyšší než energetický příjem.
o Snažte se dlouhodobě jíst větší porce kaloricky méně vydatných potravin a menší porce kaloricky bohatých potravin (smažená jídla, uzeniny, tučné sýry atd). Zejména při redukci váhy by hlavní roli na talíři měla vždy hrát zelenina - syrová, spařená, dušená, pečená, gratinovaná... Denní přísun zeleniny by měl tvořit 500-600 gramů.
o Pečlivě čtěte údaje o kalorické hodnotě potravin, které kupujete. Čtěte pozorně etikety a naučte se jim rozumět. Výrobek označený light, bez tuku, bez cukru apod. nemusí nutně také být nízkokalorický.

Pozor na potraviny se „skrytými " kaloriemi.
Většinou jde o potraviny s vysokým obsahem tuku, o kterém navíme - většinou bývá použit tuk velmi nízké kvality a tak kromě kalorií navíc přijímáme ještě nevhodné tuky, které přispívají ke kardiovaskulárním onemocněním.
Řadí se mezi ně zejména:
- Uzeniny (u kvalitní šunky je obsah tuku cca 15%, ale u salámů jako je uherský, junior apod. je to i 50% a více)
- Smažená jídla (sýr si můžeme vychutnat i nesmažený a nízkotučný)
- Sladké a tučné pečivo (croissanty, pečivo z listového těsta, pečivo s máslovými a krémovými náplněmi)
- Saláty s majonézou - sice obsahují i zeleninu ale obsah tuku je v nich vysoký, zejména pokud jsou kombinovány s uzeninou
- Sladkosti všeho druhu - obsahují velké množství tuku aby potravina byla chutnější
Light výrobky - cukr odstraněný z výrobku je nahrazen tukem a tak kalorická hodnota může být ve výsledku vyšší.

Pozor také na potraviny, které jsou sice nízkokalorické ovšem velmi nedravé:
- Umělá sladidla (light sladkosti, light limonády a slazené nápoje...)
- Tavené nízkokalorické sýry
- Superlevné maso, zejména kuřecí
- Dietní párky

Bc. Monika Divišová